डेयरी उत्पादों के अलावा, ये कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत, इन्हे दैनिक आहार में करें शामिल..

डेयरी उत्पादों के अलावा, ये कैल्शियम के सबसे अच्छे स्रोत, इन्हे दैनिक आहार में करें शामिल..
अब तक आपने डेयरी उत्पादों को कैल्शियम के स्रोत के रूप में चुना होगा, लेकिन कुछ लोग दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन नहीं करते हैं जो कैल्शियम का प्राथमिक स्रोत हैं। डेयरी उत्पादों के अलावा कैल्शियम के कई और बेहतरीन विकल्प भी हैं। स्वस्थ हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम महत्वपूर्ण है। कैल्शियम की कमी से जोड़ों में दर्द और हड्डियां कमजोर हो सकती हैं।

कैल्शियम



कैल्शियम के स्थिर स्तर को बनाए रखने के लिए कैल्शियम को ज्यादातर रक्त के माध्यम से शरीर में ले जाया जाता है और इसलिए हड्डियों को कमजोर होने और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी स्थितियों से बचाने के लिए कैल्शियम का नियमित आहार आवश्यक है।

kalcium



कैल्शियम के पौधे आधारित स्रोत : 



1. सोयाबीन



100 ग्राम सोयाबीन आहार कैल्शियम के दैनिक मूल्य का 27% देता है। सोयाबीन का आटा, टोफू, टेम्पेह, सोया दूध, सोयाबीन तेल या सोया चंक्स जैसे विभिन्न सोया उत्पाद उपलब्ध हैं। सोया दूध डेयरी उत्पादों के दूध का एक उपयोगी विकल्प हो सकता है, खासकर चाय, कॉफी या स्मूदी के लिए।



2. ब्रोकोली



100 ग्राम ब्रोकली में लगभग 50 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। 2 कप ब्रोकली में एक गिलास दूध के बराबर कैल्शियम होता है, लेकिन इष्टतम अवशोषण दर के साथ, यानी ब्रोकोली से कैल्शियम दूध से कैल्शियम की तुलना में शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है।



3. रागी



स्वास्थ्यप्रद बाजरा में से एक कैल्शियम सहित कई महत्वपूर्ण खनिजों में समृद्ध है। 100 ग्राम रागी में लगभग 344 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। इसमें कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स और पॉलीफेनोल्स भी होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। ये भी बहुत पौष्टिक होता है। रागी विटामिन डी के कुछ प्राकृतिक स्रोतों में से एक है।



4. तिल



100 ग्राम तिल में कैल्शियम का दैनिक मूल्य लगभग 97% है, खासकर कच्चे तिल। तिल किसी भी डिश में हल्का क्रंच होने पर काम आता है। इन छोटे बीजों में मैग्नीशियम, लोहा, फास्फोरस और सेलेनियम भी होते हैं। तिल के बीज में भी प्रोटीन होता है। तिल का सेवन करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपनी सब्जियों, सूप या सलाद में सूखे या भुने हुए तिल शामिल करें।



5. छोला



100 ग्राम छोले में लगभग 105 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। छोले शाकाहारी प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं और आयरन, कॉपर, फोलेट और फास्फोरस से भी भरपूर हैं, जो इसे एक आदर्श शाकाहारी सुपरफूड बनाते हैं। छोले को उबालकर या सूप, सलाद या छोले के रूप में ग्रेवी के साथ खाया जा सकता है।



6. पालक 



इन बहुमुखी हरी पत्तियों में प्रति 100 ग्राम में लगभग 100 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जिससे एक कप पालक में लगभग 250 मिलीग्राम कैल्शियम बनता है। पालक में कैल्शियम के अलावा ऑक्सालेट भी होता है जो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा उत्पन्न कर सकता है। पालक से ऑक्सालेट कम करने के लिए इसे उबालना चाहिए। पालक को उबालने से ऑक्सालेट की मात्रा 90 प्रतिशत तक कम हो सकती है।


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